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16/07/2010 Musculação pode emagrecer? Quando comparamos os diversos tipos de atividade física, notamos que os exercícios resistidos são reconhecidamente os mais eficientes para modificar favoravelmente a composição corporal. Para esse efeito, contribuem o aumento de massa muscular, o aumento da massa óssea calcificada e a redução da gordura corporal. Nosso primeiro ponto de análise recai sobre o ganho de massa magra (muscular e óssea). Sabemos que além do estímulo correto (no que diz respeito à intensidade e volume de treinamento) o processo de ganho de tecido magro só ocorrerá quando respeitado o devido tempo de recuperação após cada sessão de treinamento e da situação metabólica/nutricional de cada indivíduo. Durante o intervalo de recuperação entre cada sessão de treinamento o praticante deve manter seu estado de Anabolismo (reações de síntese de novos tecidos) predominante em relação ao Catabolismo (reações de degradação dos tecidos atuais), ou seja, manter a ingesta protéica diária próxima de dois gramas por quilo de peso corporal, balancear a ingesta de gorduras em níveis adequados (priorizando as gorduras insaturadas) e ingerir carboidratos diversas vezes ao longo do dia, principalmente nas duas primeiras horas após cada sessão de treinamento para que ocorra uma facilitação metabólica na síntese do glicogênio. Tomemos como exemplo um caso: Um indivíduo em estudo participou exclusivamente de treinamentos com peso sem a prescrição de atividades aeróbias. Seu hábito nutricional não foi alterado durante os 180 dias de estudo, mantendo-se uma ingesta próxima de seu ponto de equilíbrio calórico diário total e o fracionamento alimentar controlado em 55% dos carboidratos, 20% das proteínas e 25% de gorduras ( distribuídas em 15% insaturadas e 10% saturadas). Inicialmente possuía 70Kg de peso corporal total, distribuídos em 14Kg de gordura (20% do peso total) e 56 Kg de massa magra (80% do peso total). Determinamos então seu metabolismo basal em função de sua massa magra, o que resultou em 1.747 Kcal/dia. Após uma temporada de 180 dias em treinamento regular com pesos, um nova avaliação constatou que seu peso corporal total era de 72 Kg e que seu total de gordura reduziu para 11,9 Kg (17% do peso total). Sua massa magra aumentou para 59,760 Kg, o que implica em um metabolismo basal de 1.864 Kcal/dia. Neste caso em estudo, o metabolismo basal foi estimulado pelo ganho de tecido magro muscular e ósseo, aumentando em 117 Kcal/dia o que implica em um gasto extra de 42.705 Kcal por ano. Considerando que cada quilo de gordura corporal gera 9.000 Kcal de energia, demonstra-se que nosso indivíduo perderá 4,745 Kg de gordura ao longo de um ano somente através do treinamento com pesos. As pesquisas mais recentes demonstram que o fato das pessoas engordarem com o aumento da idade, deve-se à redução da taxa metabólica basal decorrente de perda progressiva de massa muscular e óssea, o que também pode ser diminuído através do treinamento regular com pesos. Numerosos estudos, documentam que os exercícios com pesos reduzem o tecido adiposo aos mesmos níveis dos exercícios aeróbios.Alguns trabalhos sugerem a superioridade dos exercícios com pesos para o objetivo de redução da gordura corporal, em função do aumento da massa magra. Isto ocorre em função de que o substrato energético mobilizado durante os esforços parece não ter maior importância no processo de emagrecimento, visto que ocorre interconversão metabólica entre eles no período que se segue aos exercícios. Quando uma pessoa realiza exercícios aeróbios, ocorre mobilização de gordura durante a atividade, cuja produção energética depende em grande parte dos ácidos graxos. Durante exercícios anaeróbios, como por exemplo, os exercícios com pesos, a produção energética depende quase que exclusivamente da fosfocreatina e do glicogênio, visto que a via anaeróbia paralela oxida basicamente glicose e ácido lático. No entanto, os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo. Mesmo quando submetidos a uma severa dieta hipocalórica, o grupo que se mantinha em treinamento regular com pesos obteve uma significativa hipertrofia muscular quando comparado ao grupo controle (dieta hipocalórica e sedentário). O desenvolvimento do tecido magro neste caso estaria associado a uma melhoria do transporte de aminoácidos, à diminuição do catabolismo protéico e a menor sensibilidade dos músculos em treinamento aos hormônios catabólicos. Outro estudo investigou as mudanças na composição corporal de mulheres acima dos 30 anos, após completarem um programa de 12 semanas de treinamento com pesos. Ao todo foram 75 mulheres na faixa de 30 a 63 anos, das quais 68 completaram todo o treinamento e os testes posteriores. O treinamento baseou-se em 1 série de 8 a 12 repetições. Quando alguma participante fosse capaz de realizar mais que 12 repetições, a carga era aumentada. Os resultados deste estudo mostraram que o grupo em treinamento com pesos alcançou significativas mudanças na composição corporal como resultado das 12 semanas de treinamento, se comparado com o grupo de controle. Embora o peso corporal total não tenha se alterado significativamente, a massa muscular magra mudou. Estas mudanças foram acompanhadas pela diminuição nas medidas de dobras cutâneas no tríceps, abdominais e coxas. A falta de uma significativa mudança no peso corporal é consistente com estudos anteriores. O grupo em treinamento com pesos foi dividido em 2 grupos (abaixo de 40 anos e acima de 40 anos de idade) para verificar se a idade teria alguma influência nos resultados. Mudanças positivas na composição corporal e resistência muscular ocorreram em ambos os grupos. Ainda que a porcentagem total de melhora na força geral foi ligeiramente maior no grupo abaixo de 40 anos, as diferenças não foram estatisticamente significantes. O fundamental, para que exista uma interpretação científica dos resultados quando se comparam os efeitos dos exercícios com pesos e dos exercícios aeróbios na redução da gordura corporal, é levar em consideração que o aumento de massa magra pode compensar (em peso total de balança) a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da tonicidade do corpo. Conclusão:Um programa adequado e individualizado de exercícios regulares com pesos desenvolve o tecido magro muscular e ósseo, aumenta o metabolismo basal e promove perda de tecido de gordura, caracterizando-se como uma ótima opção de atividade física para promover emagrecimento e tonificação. Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Avaliação e Orientação Física com Profa Priscilla de Arruda Camargo, Ortopedia e Saúde com Dr. Roberto Ranzini. Musculação com Prof. Amauri Altieri e Motivação e Liderança com Nilson Redis Caldeira 
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