Creatina – parte II
Continuando nosso assunto da coluna anterior, sobre suplementação de creatina, um estudo realizado por Green e cols. diz que a creatina suplementada junto ao carboidrato aumenta a retenção de creatina. Esta pesquisa abrangeu quatro grupos de indivíduos masculinos saudáveis que ingeriram:
Grupo 1: 5 gramas de creatina em solução; Grupo 2 e 3: 5 gramas de creatina e 93 gramas de carboidratos simples em solução; Grupo 4: Creatina e carboidrato em solução livre (Green, 1996).
As suplementações ocorriam a cada quatro horas do dia e todos os indivíduos foram pesados e registrados a dieta consumida durante este período. (Green, 1996).
Nos grupos de estudo, foram encontradas diferenças na concentração de insulina, isto quando comparado com o 1º e 3º dias de suplementação, mas a principal descoberta foi que realmente a retenção de creatina aumentou em todo corpo significativamente quando administrado junto ao carboidrato. Isto se reflete no aumento de ressíntese de CP pós-exercício e quando a concentração de creatina está em níveis aproximados a 20mmol/kg, ocorre uma melhora no desempenho. (Green, 1996)
Em geral, a suplementação de creatina tem mostrado aumentos significantes no desempenho de exercícios de uma etapa só ou em exercícios exaustivos de várias repetições e curto tempo, mas tem um efeito muito pequeno no desempenho em exercícios máximos de longa duração. (Green, 1996)
Segundo Harris e cols. a retenção de creatina durante a suplementação dependerá dos valores iniciais do conteúdo total de creatina nos músculos esqueléticos, ou seja, se este conteúdo total de creatina estiver muito alto, a retenção de creatina será menor e que esta retenção pode ser maior na presença de insulina, entende-se melhor ingestão do carboidrato que eleva a glicemia e consequentemente aumento da insulina. (Green, 1996;Mujica, 1997)
ALGUMAS CONCLUSÕES:
A creatina por si só não promove aumento de massa muscular; a atividade física deve ser executada paralela à suplementação;
É impossível um indivíduo obter uma hipertrofia em poucos dias. Inicialmente, o aumento de peso se dá mais às custas de retenção de água;
A creatina administrada juntamente coma proteína em pó, promove um aumento de peso corpóreo mais rapidamente; A ação ergogênica é mais evidente em exercícios de alta intensidade e baixa duração;
A suplementação realmente aumenta a TCr, isso nem sempre significa uma melhora na performance;
A depleção do CP é um fator limitante principalmente em exercício máximo de baixa duração e aumentando o TCr, a ressíntese de CP no músculo esquelético pode tornar-se mais eficaz durante a recuperação do exercício, sendo útil seu uso no futebol, basquete, vôlei, entre outros, podendo aumentar a performance ao longo do tratamento;
Não se conhece o motivo, mas a cafeína anula o efeito da creatina;
O uso abusivo pode sobrecarregar rins, por isso, deveria haver mais estudos padronizando a quantidade de suplementação, por Kg de massa corpórea.
Em alunos de musculação nas academias, a creatina seria vantajosa comente para os que treinam com freqüência e desejam obter hipertrofia.
|