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Amauri Sergio Altieri
Atividade Física e Musculação

Artigos | Currículo

Ordem de disposição dos exercícios

A ordem de execução dos exercícios em um programa de musculação representa a seqüência de exercícios e de músculos que se deseja trabalhar. Esta ordem pode variar, dependendo dos objetivos do praticante, intensificando ou não o treinamento.

Quando se esta iniciando, pode-se alternar os exercícios utilizando-se músculos e articulações diferenciadas, ou seja, executa-se uma série de um exercício para um músculo e em seguida direciona-se para outro, envolvendo outra articulação. Após ter cumprido toda a seqüência (uma série), se for recomendado, repete-se o circuito. Assim, o músculo pode se recuperar quase que totalmente antes de uma nova série, auxiliando na aquisição de habilidade para o movimento e ponderando o desgaste da musculatura e das estruturas articulares.

A medida que o condicionamento evolui, pode-se lançar mão de outras formas de organização do treino.

Freqüentemente trabalha-se exercícios envolvendo músculos maiores antes dos menores com o objetivo de aumentar a qualidade e o rendimento do trabalho, visto que esses músculos grandes colocam em ação maior soma de massa muscular e levam a um maior desgaste geral.

Nas sequências para um mesmo músculo pode-se determinar a ordem com exercícios básicos ou estruturais como agachamento, supino ou puxadas no pulley antes dos outros, com o intuito de aproveitar o estado descansado do músculo para ganhar qualidade de movimento e aumentar as cargas.

Métodos de pré-exaustão utilizam exercícios preliminares para fadigar a musculatura antes de ser exigida no exercício principal ou de difícil execução (postura). Dessa forma, as cargas podem ser menores sem comprometer a eficiência do trabalho, e também os músculos sinérgicos ou auxiliares não se cansarão antes do final da série. Por exemplo: extensão de joelhos na máquina antes do agachamento ou, pullover antes da remada na polia baixa.

O sistema de prioridade é usado para exercícios que são mais importantes, dependendo de cada caso. Eles seriam utilizados no início da sessão para obter rendimento e disposição máxima.

Outras formas seriam: executar todos os exercícios e séries de um determinado músculo e então direcionar-se para outro, envolvendo outra articulação. Ou ainda, trabalhar músculos opostos (antagonistas), envolvendo a mesma articulação. Nesse caso, alterna-se uma série para cada músculo antagonista ou faz-se todas as séries de um e depois todas do outro. Outra maneira bastante usada, seria executar todos os exercícios e séries para um músculo e então direcionar-se para outro, envolvendo a mesma articulação, mas não necessariamente antagonista, como por exemplo, exercícios para peitorais seguidos de deltóides.

Enfim, existem várias possibilidades de se organizar a ordem dos exercícios e séries dentro de um programa de treinamento, cabe ao professor ou praticante utilizar a seqüência que seja mais compatível com seus objetivos e estado de condicionamento.