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Colunistas

Amauri Sergio Altieri
Atividade Física e Musculação

Artigos | Currículo

Ajustando o número de repetições

As repetições em um programa de treinamento correspondem ao número de vezes que será feito um movimento completo de um determinado exercício. Elas podem ser baixas, médias ou altas dependendo do objetivo do praticante.

A variação do número de repetições pode estimular fibras musculares diferenciadas, com propriedades metabólicas ou contráteis. Utilizando-se repetições baixas, até 5 ou 6, o estimulo será direcionado às fibras do tipo II que possuem características de contração rápida, mais adequadas ao trabalho anaeróbio. Por outro lado, nas altas repetições, acima de 20, o estímulo atingirá as fibras do tipo I que possuem características de resistência ou de atividades aeróbias. Para repetições intermediárias acredita-se que o trabalho será mais equilibrado atingindo os vários tipos de fibras e suas proteínas contráteis e metabólicas.

Nos programas para iniciantes as altas repetições (aprox. 20) são mais indicadas, pois fazem com que o indivíduo treine a habilidade do movimento, favorecendo o rendimento do músculo visado. Condiciona à resistência muscular que é a base ou alicerce para qualquer outro objetivo, e também protege o praticante de lesões devido às cargas serem mais baixas.

A medida que o condicionamento evolui e os objetivos passam a ser um maior ganho de força e hipertrofia, as repetições podem baixar, permanecendo em níveis intermediários (8 a 15).

Em uma fase mais avançada, para oferecer estímulos diferenciados à musculatura e aumentar ainda mais o rendimento, pode-se utilizar até 1 (uma) repetição e também variar as mesmas dentro de um conjunto de séries, utilizando-se altas, médias e baixas repetições.

De um modo geral, nos programas de musculação individualizados, repetições muito altas ou muitos baixas devem ser usadas em situações bem específicas estando o praticante consciente dos seus objetivos.

Para repetições acima de 30, a carga será muito baixa e a melhora se dará com bastante ênfase em aspectos ligados à resistência. Para repetições abaixo de 3, o condicionamento tenderá para o ganho de força e as cargas utilizadas serão sempre altas, expondo à um maior risco de lesões.

Nas repetições intermediárias, de 6 à 15, os efeitos são mais equilibrados atendendo a grande maioria das pessoas que buscam resistência, força e hipertrofia muscular.

Sendo assim, a programação do número de repetições num programa de treinamento pode variar bastante e cabe ao praticante, treinador ou professor, determinar aquela que mais se enquadra aos objetivos desejados.