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Amauri Sergio Altieri
Atividade Física e Musculação

Artigos | Currículo

Treinamento em fase intermediária

O treinamento de musculação em fase intermediária tem por finalidade oferecer maior volume e intensidade no trabalho. Destinado aos indivíduos que já tenham passado pelos estágios de treinamento básico ou estejam com o condicionamento físico adequado, proporciona resultados mais eficientes em relação à força e hipertrofia muscular.

O treinamento pode ser elaborado considerando-se os seguintes aspectos:

Aquecimento: trabalho aeróbio geral com duração de 10 a 12 minutos (atividade a escolha; bicicleta, corrida, caminhada, etc.) e movimentação das articulações (de 25 a 30 rep) que estarão envolvidas no exercício.

Exercícios: pode-se utilizar exercícios mais complexos (peso livre) associados a utilização das máquinas. As séries ficam em torno de 8 a 10 para os grupos musculares maiores (peito, costas, abdomem e quadríceps) e de 6 a 7 para os menores (bíceps, tríceps, deltóides, isquitibiais e tríceps sural).

Ordem de Disposição dos exercícios: localizado por músculo e articulação; executa-se todos os exercícios para um músculo e então direciona-se para outro, envolvendo a mesma articulação.

Número de Repetições: por volta de 15. Para abdomem e tríceps sural poderá chegar a 20.

Respiração: de preferência manter a respiração passiva, que é o ato de soltar o ar na fase concêntrica do movimento e inspirar na excêntrica.

Intervalo: aproximadamente 50 a 60 segundos entre as séries e 3 a 5 minutos entre os grupos musculares.

Duração: de 8 a 12 semanas

Freqüência de Treinamento: 4 vezes semanais, sendo que o treinamento deverá ser dividido em duas sessões distintas, executadas em dias diferentes; série A e B.

Carga: graduar sempre com segurança e aumentar progressivamente sem perder a qualidade dos movimentos.

Velocidade: moderada (M). Demorar o dobro de tempo na fase excêntrica do movimento.

Alongamentos: após o treino, um exercício para cada músculo trabalhado, com intensidade moderada, visando apenas a descontração.