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Profa. Priscilla de F. de Arruda Camargo
Qualidade de Vida
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Treinamento para caminhada e futura corrida

Meu assunto este mês são para aquelas pessoas que querem iniciar e/ou melhorar na sua atividade física. Ou seja, quem esta sedentário que quer começar a caminhar e, para você que já caminha e quer começar a correr. Vou discorrer sobre alguns aspectos e tentar mostrar diretrizes para o treinamento.

Muitas pessoas buscam no exercício uma forma de melhorar a qualidade de vida, pois, além dos exercícios, podemos também melhorá-la com uma alimentação variada e equilibrada, a não aderência a hábitos de vida nocivos, como o fumo por exemplo, e à forma como lidar com o trabalho, com família e com as chamadas "tensões da vida moderna". A partir daí resolvemos um dia nos tornar fisicamente ativos ou melhorarmos nosso rendimento.

O primeiro passo é você estar com uma liberação médica-cardiológica em mãos. A partir daí você deve procurar orientação de um (a) Prof (a) de Educação Física que você confie e/ou conheça o trabalho. Um dos aspectos mais importantes é que ele solicite uma Avaliação e Orientação Física. Com os resultados obtidos, pode-se elaborar um programa adequado e progressivo, onde se determina a ZONA ALVO DE TREINAMENTO, ou seja, a FREQÜÊNCIA CARDÍACA IDEAL PARA SEU TREINAMENTO que deve ser respeitada em todos os momentos.

Quando iniciamos nosso programa de caminhada/corrida ele deve ser sempre acompanhado de um alongamento prévio (veja em nossa seção "Aulas" alguns tipos de alongamentos), aquecimento de 2 a 5 minutos andando calmamente (por volta de 4.5 a 5.8 km/h, dependendo do nível de condicionamento). Depois disto teremos o "trabalho principal" que o tempo deve variar conforme o seu objetivo, nível de condicionamento, indicações de emagrecimento ou não, melhora de condicionamento visando performance, etc. Normalmente este tempo principal varia de 20 a 50 minutos. Se estiver totalmente sedentário pode começar com 10 minutos numa velocidade aproximada de 4.8 a 5.5 km/h. Para alunos intermediários pode-se caminhar de 5.8 a 6.3 km/h. Para aqueles que já caminham bastante e querem iniciar a corrida, deve-se começar por um trote por volta de 7.1 a 7.5 km/h na fase pós-aquecimento. Aí, o que vai acontecer ?? Para todos (sedentário, intermediário e avançado) a freqüência cardíaca vai subir e estabilizar após uns 3 minutos aproximadamente. Você deve verificar se a mesma se estabilizou dentro da sua zona alvo de treinamento e tentar manter o tempo prescrito. A freqüência cardíaca deve funcionar como um alarme para seu exercício. Percebeu que ela ultrapassou mais de 3 a 5 batimentos do seu valor máximo, reduza a intensidade/velocidade e volte para seus limites (por exemplo: 145 a 160 bat/min).

NUNCA esqueça de BEBER ÁGUA durante os exercícios, ela é imprescindível para nossa termorregulação , ou seja, regulação da temperatura corporal. Nosso corpo funciona como "motor de carro", aqueceu demais, a freqüência cardíaca sobe (alarme !) e ocorre a fadiga precocemente. Uma boa pedida é 100 a 200 ml a cada 10/15 minutos de exercício. Limite: 1litro/hora.

Bom, então o objetivo é tentar atingir o tempo prescrito dentro da sua zona alvo de treinamento, nem que para isso você tenha que alterar (diminuir) a velocidade e/ou inclinação (se estiver na esteira) para não ultrapassar limites. O importante é que mantenha-se a regularidade de 3 a 4x/semana para podermos dar progressão ao treinamento. Para os sedentários, pode-se aumentar de 1 a 3 minutos - no tempo da fase principal - de atividade por dia de prática. Para os intermediários/avançados pode-se aumentar de 2 a 5 minutos até atingir o tempo ideal prescrito.Conforme você vai melhorando, você vai perceber que sua freqüência cardíaca vai diminuindo com o mesmo exercício que você realizava. Aí é hora de aumentarmos a velocidade para mantermos a zona alvo de treinamento. Não ache que ultrapassando este valor vai estar sendo bom para seu corpo, que você vai render mais, etc. Passar do limite significa fadiga no dia seguinte, às vezes dores musculares, sensação de desânimo ao invés de disposição e, mais dia menos dia, você terá que interromper seus exercícios por fadiga crônica e repousar. Aí quando você for voltar aos exercícios (se voltar !) vai ficar desmotivado pois já não agüenta o que você fazia antes.

Bom, procurei dar à vocês diretrizes básicas da caminhada/corrida que devem ser acompanhadas de perto por um Profissional de Ed. Física que você confie, para você poder ir tirando suas dúvidas e ele poder evoluir com se treino. A zona alvo de treinamento pode ser modificada a cada Reavaliação Física (ideal: a cada 3 a 6 meses dependendo do caso), pois os resultados serão analisados, bem como objetivo do treino e condições de saúde. Por exemplo a hipertensão arterial (repouso ou reacional ao esforço) é um fator que limita a zona alvo num valor inferior ao "ideal".

Portanto, cuide sempre primeiro da saúde e depois do condicionamento visando performance o.k.! Não ultrapasse seus limites !

CONSELHOS PRINCIPAIS DESTA MATÉRIA: (1) RESPEITE SUA FREQÜÊNCIA CARDÍACA IDEAL DE TREINO E (2) BEBA ÁGUA DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA.

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