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18/08/2011 Peixes podem ajudar no colesterol  Substituir a carne vermelha pelo peixe apenas duas vezes por semana é uma atitude que pode fazer uma grande diferença para a saúde. Esta simples mudança de hábito é suficiente para reduzir em 30% o risco de infarto do miocárdio. "É um alimento pobre em gordura saturada", explica Dr. Dirk Schreen, cardiologista.As carnes vermelhas são mais ricas em gorduras saturadas do que em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. São as gorduras saturadas que elevam o nível de colesterol no sangue, enquanto as monoinsaturadas e poliinsaturadas podem ajudar a reduzir o colesterol. Uma boa forma de equilibrar a alimentação é variando o cardápio durante a semana, incluindo peixes. Eles fornecem proteínas, vitaminas e minerais, como as carnes, e apresentam proporção maior de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Os peixes são os mais ricos fornecedores de ácidos graxos ômega 3 e 6, dois tipos de gordura poliinsaturada que podem ser encontradas em outros alimentos, mas em quantidade pequena. No caso do ômega 3, há estudos que indicam que ele ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL) e mantém o colesterol bom (HDL). Para se ter uma idéia, uma porção de 100 gramas de picanha sem gordura contém 4,3 gramas de gordura saturada - que faz mal ao coração. A mesma porção de um peixe, como o salmão, contém apenas 1,5 gramas desse tipo de gordura, e em compensação, fornece até 1,4 gramas de ômega 3 - que ajuda a diminuir o nível de gordura no sangue. Sempre equilíbrio A melhor notícia é que as pessoas que gostam de carne vermelha não precisam cortar esse alimento do cardápio, mas apenas equilibrar a alimentação. O melhor é balancear a dieta, aproveitando a variedade de espécies de peixes disponíveis no Brasil. "O peixe pode substituir bem a carne porque fornece os mesmos nutrientes", afirma a nutricionista Rosana Farah, colunista do Sentir Bem (link para a coluna dela). Ela lembra que o ômega 3 é mais encontrado em peixes de águas frias e profundas, como salmão, truta, sardinha, atum, linguado e muitos outros. A forma de preparo também influi na preservação do ômega 3. O ideal é consumir os peixes cozidos ou assados. "O peixe cru é que tem maior concentração, mas é preciso observar a procedência e as condições de conservação do alimento", observa Rosana. Ela recomenda evitar as frituras, uma vez que o alimento frito absorve maior quantidade de gordura saturada. Alimentos enriquecidos As novidades sobre os benefícios do ômega 3 tem levado as indústrias a produzir alimentos enriquecidos com este nutriente, como leite e ovos. Segundo o cardiologista Dirk Schreen, a quantidade de ômega 3 nesses alimentos é muito pequena. "A fonte mais rica de ômega 3 é o peixe", afirma ele. A nutricionista Rosana Farah ressalta ainda que os ovos enriquecidos com ômega 3 continuam sendo ricos em colesterol, e que no caso dos leites enriquecidos, o melhor é dar preferência aos desnatados porque o ômega 3 é um tipo de gordura. "Este cuidado é importante porque o leite deve ser consumido todos os dias", explica. Entre os peixes mais ricos em ômega 3, estão cavalinha, arenque, salmão, atum, peixe-espada, truta, linguado, bacalhau. Ele também é encontrado em peixes enlatados, como a sardinha. 
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