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10/12/2009 Pilates em casa Com a chegada do verão, mais do que ficar em forma, mulheres e homens correm para conquistar um visual ‘sarado’. Durante a estação, é comum os corpos ficarem mais expostos, já que os dias quentes são propícios para ir à praia, abusar também das piscinas e apostar em roupas mais curtas e leves. Nessa hora, muitas vezes a grande desculpa para se exercitar é o eterno “vilão”: a falta de tempo. Pensando em como ajudar na construção a de um corpo bonito e saudável, a Physio Pilates®, pioneira no método no Brasil, elaborou um cardápio de exercícios que podem ser realizados em casa a – no chão da sala – como a ajuda de bastões e faixas elásticas. De acordo com Alice Becker, professora e presidente da Physio Pilates, os benefícios da prática regular desta série são inúmeros e os resultados podem notados logo após os primeiros exercícios. Cardápio de Exercício com bastões (cabo de vassoura): Para Pernas e Coluna – Agachamento: fortalece as pernas e a coluna para facilitar atividades diárias como sentar, levantar e carregar peso. Com o bastão posicionado, expire, dobre e estique os joelhos até onde manter os calcanhares no solo, a coluna ereta e o bastão tocando os três pontos antes definidos. OBS: Aponte os joelhos para o segundo dedo (vizinho do dedão) do pé. Para Panturilha: esse exercício desafia o equilíbrio, fortalece a panturrilha e facilita a compreensão da postura e movimentos adequados de partes integradas do corpo, para subir escadas, caminhar, correr e saltar. Em pé, equilibre-se em uma só perna, mantendo a coluna neutra e alongada. Segure o bastão com uma ou duas mãos, tocando uma de suas pontas no solo. Dobre e estique o joelho, eleve e desça o máximo que puder o calcanhar sem perder o alinhamento do pé. Use a expiração para ajudar no controle. OBS: O peso deve estar sempre no centro do pé e dobrar o joelho ou elevar o calcanhar, manter alinhado com o segundo dedo (vizinho do dedão). Cuide para não cair para fora (em direção ao dedo mínimo) ou para dentro (em direção ao dedão). Para Abdômen – Roll UP: exercício abdominal que ajuda a mobiliza a coluna em flexão.Deitar de barriga para cima, com o bastão nas mãos, braços no solo acima da cabeça. Iniciar o movimento expirando e levar os braços alinhados com o peito. Inspirar e expirar subindo a parte superior do tronco, rolando a coluna até sentar, manter os braços à frente e paralelos ao solo. Inspire ao sentar e expire rolando de volta, colocando gradativamente e de forma controlada, cada ossinho da coluna no solo. OBS: Não vale dar impulso com os braços e o tronco para subir nem desabar ao descer. Mantenha os ombros organizados e distantes das orelhas durante todo o movimento Cardápio de Exercício no chão: Para Barriga - Dead Bug: trabalha abdominais, controle e estabilização do tronco. Deite de barriga para cima com a coluna neutra, joelhos dobrados a 90º e pés no solo separados. Ao expirar, suba joelho direito até este ficar bem em cima da articulação da coxa com a pélvis. Inspire parado. Ao expirar, devolva o pé ao solo. Repita o mesmo com a perna esquerda. Mantenha o joelho em ângulo de 90º durante todo o exercício e o quadril estabilizado.  Faça de 4 a 8 repetições com cada perna, de maneira tranquila. Para Força e mobilidade – Spine Twist: trabalha força e mobilidade da coluna em rotação. Sentado com pernas cruzadas e braços em “cruz” ao lado do tronco, com coluna alongada e neutra. Inspire e ao expirar comece a olhar para a direita levando o tronco na mesma direção até onde for possível e confortável. Inspire no final do movimento e ao expirar rode para o outro lado. Obs: mantenha-se sentado sobre os dois lados do quadril; dobre os joelhos se não conseguir sentar-se alongado (se a coluna lombar se curvar) ou sente em uma superfície elevada (bloco, cadeira ou banco); mantenha os ombros afastados das orelhas e as mãos abaixo da linha dos ombros e um pouco à frente do corpo todo o tempo.  Para Respiração – Bridging: trabalha respiração e mobilidade da coluna em flexão. Mesma posição inicial do Dead Bug. Enquanto expira, suba a coluna gradativamente, iniciando pelo cócix, uma vértebra de cada vez até estar apoiado entre as escápulas (asas). Inspire em cima. Ao expirar devolva a coluna ao solo, descendo primeiro o peito, até a posição inicial. Obs: Mantenha os pés bem apoiados no solo e evite pisar nas bordas destes.  Cardápio de Exercício com faixa elástica Com o uso da faixa elástica, é possível executar os exercícios em várias posições: em pé, deitado, sentado, ajoelhado e sobre quatro apoios, de modo a trabalhar todos os grupos musculares, desenvolvendo também a consciência corporal, força e flexibilidade. Abrindo as cortinas (rombóides): deite com a coluna em posição neutra, braços paralelos e estendidos na frente do corpo com elástico nas mãos quase esticado. Inspire para preparar e ao expirar abra os braços ao lado até tocar o chão com as pontas dos dedos ou até onde conseguir manter escápulas separadas, lançando braços para fora todo o tempo. Inspire no final, e volte expirando para posição inicial bem lentamente e de forma controlada. Atenção: mantenha os ombros encaixados, sem aproximarem das orelhas nem saírem do solo, os punhos devem ficar alongados e estendidos, o rosto relaxado, mantenha aas escápulas (asas) separadas todo o tempo e as costas em contato com o solo. Dicas: mantenha um largo “sorriso” entre as escápulas durante todo o movimento. Inicie o movimento de abrir e fechar os braços lançando primeiro os cotovelos para fora.  ROLL UP ASSISTIDO: Deite com as pernas separadas na abertura do quadril, coluna em posição neutra; pontas do elástico nas mãos e o meio nos pés cobrindo o peito e os dedos dos pés ao mesmo tempo. Inspire para preparar e ao expirar, afunda o peito e sobe a cabeça e o tronco, flexionando a coluna segmentadamente até os ombros estarem sobre a pélvis. Inspire parado e ao expirar volte lentamente ao solo, articulando a coluna em flexão, iniciando pelo sacro. Atenção: mesmo com a flexão (coluna redonda), mantenha a coluna alongada pensando em espaço entre seus ossinhos, relaxe o rosto, mantenha os cotovelos relaxados/dobrados durante todo o movimento. O trabalho é dos abdominais e não dos braços! Dicas: antes de subir, deslize as escápulas para baixo em direção ao quadril enquanto a cabeça se distancia dos ombros (imagine que sua cabeça é uma rolha de um vinho saindo da boca da garrafa e os ombros são a garrafa). O osso do peito (externo) desliza para o chão e o quadril. Lance pernas e braços para longe da coluna durante todo movimento.  DOUBLE LEG PRESS – PERNAS JUNTAS: Na mesma posição inicial do exercício anterior. Inspire para preparar e ao expirar dobre os joelhos e os cotovelos, deslizando os calcanhares no chão até os joelhos estarem sobre o peito (coxa a 90° com o tronco), mantendo a pélvis neutra e a tensão no elástico durante todo o percurso. Inspire no final e expire estendendo os joelhos e cotovelos de volta à posição inicial. Atenção: mantenha a pélvis estável (quieta) e neutra durante todo o movimento e conserve rosto e pescoço relaxados e ombros longe das orelhas. Dicas: ao dobrar as pernas, imagine que abre o sorriso abdominal antes de mover os joelhos. Ao inspirar para preparar, eleve o assoalho pélvico e abra o sorriso abdominal; deslize as escápulas pelo chão em direção ao quadril enquanto a cabeça se distancia dos ombros.  Precauções: cuidado com tensão excessiva nos ombros e na face. No surgimento de qualquer tipo de dor ou desconforto nas articulações envolvidas (coluna, mãos, cotovelos, ombros, punhos, escapulo – torácica, quadris, joelhos, tornozelos, pés), procure orientação de um professor treinado pela Physio Pilates – Polestar. Para a escolha correta da série de exercícios, Alice Becker adverte que é fundamental procurar um bom profissional em um dos estúdios da Physio Pilates espalhados por todo o país para que ele monte um programa personalizado com todas as orientações necessárias. “Além de conquistar a boa forma, é possível garantir de quebra um maior equilíbrio e harmonia corporal”, finaliza Alice. Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Avaliação e Orientação Física com Profa Priscilla de Arruda Camargo e na coluna de Saúde Feminina com Prof. Dr. Mauricio Simões Abrão Veja mais em nosso Módulo de Corrida 
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