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25/09/2009 Corra atrás dos benefícios Atualmente, muitas pessoas estão redescobrindo os benefícios da prática de exercícios, como por exemplo: corrida e caminhada. Esse tipo de exercício é denominado "aeróbico", significando que o corpo utiliza o oxigênio para produzir a energia necessária para a realização da atividade. Como acontece com outros exercícios físicos, no entanto, há alguns cuidados que devem ser respeitados antes de se iniciar a prática sistemática da corrida. A corrida é desaconselhada, por exemplo, para pessoas que tenham problemas de coluna, quadril, joelho e tornozelo. Pessoas muito gordas também não vão sentir prazer com esse tipo de exercício por causa do impacto. Já os cardíacos e recém-infartados que queiram praticar a corrida, devem estar sob permanente acompanhamento médico. Se você pensa em se exercitar correndo, primeiro você deve considerar todos os aspectos de sua condição física, como idade, estado de saúde e nível de preparo físico. De maneira geral, é sempre aconselhável consultar um médico ou a opinião de um preparador físico antes de começar a se exercitar, principalmente se você já passou dos 35 anos, leva uma vida sedentária há anos e tem histórico de doenças cardíacas e de pressão alta na família. Ajuda muito também ter claro qual o objetivo que se quer alcançar com o exercício para que ele não atrapalhe a sua motivação. "O exercício tem que ser uma coisa prazerosa e não chata", diz Priscilla de Arruda Camargo, especialista em Avaliação e Orientação Física. Uma vez liberado pelo médico e preparador físico, você pode começar a se preparar. Primeiro de tudo, escolha o melhor lugar e horário. Se for se exercitar ao ar livre, escolha locais planos, tranqüilos e sem obstáculos, para não ter que concorrer com quem está passando. Sem dúvida, os melhores são os clubes e parques (durante o dia), especialmente os que têm pista própria para corrida. Embora também tenham pistas de cooper, algumas avenidas são desaconselhadas por causa do grande movimento de carros e poluição. Para quem se exercita em casa, utilizando uma esteira, os benefícios são praticamente equivalentes, com a diferença de que na esteira a pessoa não desfruta do ambiente, o que pode ser uma desmotivação, além do impacto, que é um pouco maior. Quanto ao melhor horário, é mais comum as pessoas fazerem exercícios de manhã cedo ou logo após o trabalho. Pela manhã, a função do exercício é despertar e dar mais energia e disposição para o resto do dia. Já o começo da noite fica para quem prefere mudar de ares e aliviar as tensões acumuladas durante o trabalho. Seja como for, o ideal é marcar a sua corrida para um horário em que seja difícil de aparecer outras coisas que façam com que você cancele ou interrompa o exercício. O segundo passo é se vestir adequadamente. No caso da corrida, o ideal é que as roupas sejam, acima de tudo, confortáveis e que deixem partes do corpo à mostra para facilitar a transpiração. Não é preciso muita produção. Uma calça e um top de supplex (material parecido com elanca) ou uma simples combinação de calça de malha ou shorts e camiseta são aprovadas pelos especialistas. Além de não restringir os movimentos, é importante que a roupa seja um pouco mais leve que a temperatura exterior, porque o próprio exercício se encarrega de nos aquecer. No verão, use roupas leves e claras. No inverno, ao contrário, use cores mais escuras e, se estiver muito frio, prefira colocar várias blusas mais leves do que apenas uma ou duas pesadonas. Isso porque dessa forma, você se exercita carregando menos peso e também porque você pode "regular" melhor a temperatura tirando mais ou menos peças conforme você se sentir mais quente e suado. Nunca use roupas de plástico ou borracha para correr, porque elas interferem na evaporação da transpiração pela pele, podendo até causar desmaios. Na cabeça, um gorro (no frio) e um boné (no calor) também são aconselháveis como proteção. Mas o item mais importante da vestimenta do corredor é mesmo o tênis. As boas lojas oferecem hoje em dia vários modelos específicos para corrida. Nesse caso, segundo Kraft, a escolha deve pender para o que oferecer mais amortecimento na parte do calcanhar, que é a parte do pé que recebe primeiro o impacto do exercício. Ao preparar o seu próprio programa, lembre-se que sempre se começa com um aquecimento e se termina com um alongamento. Como sugestão de aquecimento, comece andando normalmente, depois levantando os joelhos alternadamente e girando os braços para frente e para trás em círculos por 5 a 10 minutos. No final, para relaxar, diminua progressivamente a velocidade até voltar a andar. Faça isso por mais 5 a 10 minutos depois da corrida alongando pernas, braços, costas e pescoço.Atividades de movimento contínuo, como é o caso da corrida, encurtam a musculatura e por isso é preciso alongar para compensar esse encurtamento. Para quem está começando agora, o ideal é iniciar apenas caminhando nas duas primeiras semanas, de 20 a 30 minutos por dia, três vezes por semana. A partir da terceira semana, a pessoa pode começar a trotar por 15 minutos, aumentando o tempo de cinco em cinco minutos e a velocidade até começar propriamente a correr. Lembre-se que uma pessoa que já praticou exercícios regularmente, mas está parada há anos, não tem privilégios sobre quem nunca praticou exercícios na vida. “O único benefício que a pessoa que já praticou exercícios tem é a capacidade de se adaptar mais facilmente, pois o corpo tem uma espécie de memória´", diz Amauri Altieri, fisioterapeuta do esporte e personal trainer. Para quem já atingiu um bom preparo físico, correr cerca de meia hora todos dias é suficiente para se manter em forma. Depois de 40 minutos de corrida, nosso cérebro libera a substância endorfina, que causa uma sensação agradável e motiva a pessoa a correr cada vez mais podendo até a viciar. Até se chegar a esse nível de preparo, a maneira mais prática de saber qual é o nosso limite é observar a freqüência cardíaca aplicando a fórmula 220 - idade = freqüência cardíaca máxima de trabalho. O equivalente a 65% a 75% desse valor é o seu limite (por minuto). Depois é só sentir o próprio pulso e verificar se o número de batimentos cardíacos em um minuto estão acima ou abaixo do limite calculado. Para os mais modernos, há ainda um “aparelho” chamado frequencímetro, uma espécie de reloginho preso no peito por uma fita, que marca a freqüência cardíaca de trabalho. Alguns modelos mais sofisticados do aparelho (e também mais caros) podem até ser acoplados ao computador para que a pessoa possa fazer um acompanhamento progressivo dos dados e até gráficos. Por último, não se esqueça da hidratação. É importante beber líquido não só depois, mas durante a corrida para não ficar desidratado. E, acima de tudo, é preciso saber ouvir o próprio corpo e os sinais que ele nos dá. Se você se sentir cansado, com dores musculares ou muito ofegante, pare. Se sentir que tem condições de continuar, aumente seu tempo de corrida e assim por diante. Como caminhar/correr? · Horário: de preferência no período da manhã até 10:00 h e à tarde após 17:00 h. · Roupas: use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecido sintético. O tênis deve estar bem ajustado, macio. · Local: dê preferência a locais seguros, sem risco de assalto e atropelamentos. Locais pouco poluídos, em áreas verdes de sua comunidade. · Freqüência: o ideal é ser praticada diariamente. · Duração: 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase do desaquecimento Veja tudo sobre corrida em nosso Módulo de Corrida Matérias que você vai gostar de ler mais: 3) Tênis ideal prá correr Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Avaliação e Orientação Física com Profa Priscilla de Arruda Camargo, Dicas de Atividade Física com Prof. José Carlos Altieri e Atividade física e Musculação com Prof. Amauri Altieri 
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