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22/05/2006
Índice glicêmico pode ajudar no emagrecimento

Caso você se interesse por emagrecimento, o índice glicêmico é um dado importante. Para emagrecer não se deve entender “apenas” passar fome. Muitas vezes, a privação de alguns alimentos pode enfraquecer o sistema imunológico, deixando você suscetível à gripes, resfriados e às chamadas infecções oportunistas.

Numa dieta com restrição calórica o tipo de carboidrato consumido é importante. Tanto os carboidratos simples como os complexos transformam-se em glicose e, dessa forma, elevam a glicemia. O que difere um carboidrato do outro é como esse nutriente é digerido, absorvido e utilizado e em quanto irá elevar a glicemia, isto é ÍNDICE GLICÊMICO DOS CABOIDRATOS.

Com um índice glicêmico menor, o organismo solicita menor produção de insulina e, consequentemente a glicemia ficará mais estabilizada e a produção de lipídeos também.

Os carboidratos de alto índice glicêmico, promovem uma liberação rápida de insulina e assim, uma queda brusca de glicemia, o que causará a “fome” novamente em pouco tempo. Quantas vezes você não comeu um prato grande de macarrão e logo em seguida já estava com fome novamente? Pois é, este é o efeito de alimentos que possuem alto índice glicêmico: a fome rápida.

Uma forma de diminuir o índice glicêmico dos carboidratos é inserir uma gordura (lipídeo) ou proteína na refeição. Mas lembre-se, o lipídeo deve ser de origem vegetal. Um bom exemplo é a “dupla dinâmica: arroz com feijão”, o arroz possui um alto índice glicêmico, mas o feijão em contrapartida possui fibras e proteínas, conseguindo assim, diminuir o índice glicêmico da refeição. As fibras e os cereais integrais são ótimos para isto.

Veja na tabela abaixo, os alimentos pertencentes a cada grupo e assim você poderá montar melhor sua alimentação e refeições:

INDUTORES RÁPIDOS DE INSULINA

Índice glicêmico superior a 100%:
- Alimentos baseados em grãos: flocos de milho, arroz instantâneo, batata instantânea e pão francês.
- Açúcares simples: maltose e glicose.

Padrão: 100%:
- Pão branco.

Entre 80 e 100%:
- Alimentos baseados em grãos: pão de trigo integral, farelo de aveia, purê de batata instantâneo, arroz branco, arroz integral, müsli, trigo em pedaços.
- Vegetais: cenouras e milho.
- Frutas: banana, passa, damasco, mamão papaia e manga.
- Lanches: sorvetes (semi-desnatado), chips de milho e biscoito de centeio.

INDUTORES MODERADOS DE INSULINA

Índice glicêmico entre 50 e 80%:
- Alimentos baseados em grãos: espaguete (farinha branca e integral), massas outras e cereal de farelo.
- Frutas: laranja e suco de laranja.
- Vegetais: ervilhas, feijão roxo, feijão cozido e feijão branco.
- Açúcares simples: lactose e sacarina.
- Lanches: batata chips.

SECREÇÃO REDUZIDA DE INSULINA

Índice glicêmico entre 30 e 50%:

- Alimentos baseados em grãos: cevada, aveia, pão de centeio integral.
- Frutas: maçã, suco de, purê de maçã, pêra, uva, pêssego.
- Vegetais: feijão-roxo, lentilha, grão-de-bico, sopa de tomate.
- Laticínios: iogurte, leite, sorvete (alto teor de gordura).

Índice glicêmico de 30% ou inferior:

- Frutas: cereja, ameixa, grapefruit.
- Açúcares simples: frutose.
- Vegetais: soja.
- Lanches: amendoim.





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