Nutrição
Assuntos Relacionados
Teste da geladeira      Tabela de Alimentos      IMC
Receitas      Por dentro do seu alimento      Calorias das Cervejas      
Entrevistas      Fitoterapia

24/04/2006
Creatina, para que serve efetivamente?

A creatina (Cr), é resultante da junção de 3 aminoácidos – arginina, metionina e glicina – sendo sintetizada pelo fígado, pâncreas e rins. Na alimentação, a creatina é encontrada em peixes, carnes, leite e insignificante nos legumes. A ingestão dieteticamente de creatina atuará no controle da biossíntese endógena, por meio de feedback, sendo que a exigência diária é de 2g/dia. (Mujica, 1997; Ekblom,1996).

Ela é mais poderosa que os suplementos alimentares comuns, mas não chega a ser um anabolizante proibido. A "bola da vez", a creatina, uma substância do organismo encarregada de levar combustível aos músculos, que é fabricada em laboratório para ser ingerida como suplemento alimentar. É a poção mágica para quem quer alguns décimos de segundos a menos nas pistas de corrida ou alguns quilos a mais de músculos no corpo.
A maior concentração de creatina localiza-se no músculo esquelético, com aproximadamente 95% do pool de creatina total combinada com as quantidades de creatina livre e creatina fosfato ou fosfocreatina (CP).

Existem estudos afirmando que durante 5 – 6 dias uma ingestão de 20g de creatina provoca um aumento na massa corpórea variando de 0.5 a 1.0kg. Em 28 dias com uma taxa de 20g/dia, o aumento da massa corpórea poderia ser de até 1,7kg, sendo este aumento maior do que no período de 5 – 6 dias. Earnest e cols. atribuem ao aumento da massa livre de gordura . (Hultman, 1996)

Ainda neste estudo, a Studies Earlier This Century hipotetizou que se a creatina fosse administrada com a glicina, seu precursor, sua eficácia seria ainda melhor . (Hultman,1996) Sipila e cols. em 1981, tratou pacientes com atrofia muscular tendo como resultado um aumento na força, conseguido depois de 1 ano de suplementação. Realmente a ingestão de creatina reverte o quadro de atrofia nas fibras musculares tipo II. Um atleta que fazia parte desses pacientes obteve sucesso no seu recorde pessoal para os 100mm . (Hultman, 1996) De acordo com estes estudos, foi durante as doses iniciais é que se obteve maior retenção de creatina fosfato no músculo.
Há dúvida se ela atua de forma natural no organismo ou se altera artificialmente o desempenho do atleta. Como seu uso na forma sintética é relativamente recente, as pesquisas ainda não apontam resultados conclusivos. Os cientistas não formaram um consenso a respeito dos reais benefícios da droga. Os eventuais males que seu prolongado uso pode provocar também são desconhecidos. A creatina funciona como comboio químico que leva aos músculos o combustível de que eles mais precisam quando executam movimentos de velocidade e explosão.
Ela ajuda também a aumentar a massa muscular dos atletas. Um médico esportivo a tem receitado para alguns jogadores: "Mas ela não tem um efeito mágico e só funciona associada ao treinamento intensivo, à boa alimentação e a outros suplementos alimentares", ressalva. Nutricionistas utilizam nas fases decisivas do campeonato, porque o uso prolongado anula seu efeito". Seu emprego excessivo revela alguns efeitos indesejáveis, como a ocorrência de cãibras ou o aumento de peso: "Podem-se ganhar de 2 a 3 quilos em uma semana", diz uma nutricionista. Mesmo assim, a creatina é cada vez mais utilizada pelos freqüentadores de academia que querem ganhar musculatura. "Trata-se de um gasto e um esforço inúteis, porque os efeitos da creatina são passageiros", afirma o Prof. Dr. Lancha Júnior da USP.

Como funciona:

1. Substância natural produzida pelo fígado, a creatina é responsável pelo fornecimento de combustível aos músculos em movimentos intensos e rápidos de curta duração;

2. Em sua forma sintética, é usada por atletas que buscam velocidade e explosão ou aumento de massa muscular, como corredores de 100m ou levantadores de peso;

3. Os efeitos colaterais são ainda pouco conhecidos, mas o uso em excesso pode causar problemas renais, espasmos musculares ou aumento de peso;

4. É encontrada em alimentos como a carne.

Em geral, a suplementação de creatina tem mostrado aumentos significantes no desempenho de exercícios de uma etapa só ou em exercícios exaustivos de várias repetições e curto tempo, mas tem um efeito muito pequeno no desempenho em exercícios máximos de longa duração. (Green, 1996)

Segundo Harris e cols. a retenção de creatina durante a suplementação dependerá dos valores iniciais do conteúdo total de creatina nos músculos esqueléticos, ou seja, se este conteúdo total de creatina estiver muito alto, a retenção de creatina será menor e que esta retenção pode ser maior na presença de insulina, entende-se melhor ingestão do carboidrato que eleva a glicemia e consequentemente aumento da insulina. (Green, 1996;Mujica, 1997)

ALGUMAS CONCLUSÕES:

A creatina por si só não promove aumento de massa muscular; a atividade física deve ser executada paralela à suplementação;

É impossível um indivíduo obter uma hipertrofia em poucos dias. Inicialmente, o aumento de peso se dá mais às custas de retenção de água;

A creatina administrada juntamente coma proteína em pó, promove um aumento de peso corpóreo mais rapidamente; A ação ergogênica é mais evidente em exercícios de alta intensidade e baixa duração;

A suplementação realmente aumenta a TCr, isso nem sempre significa uma melhora na performance;

A depleção do CP é um fator limitante principalmente em exercício máximo de baixa duração e aumentando o TCr, a ressíntese de CP no músculo esquelético pode tornar-se mais eficaz durante a recuperação do exercício, sendo útil seu uso no futebol, basquete, vôlei, entre outros, podendo aumentar a performance ao longo do tratamento;

Não se conhece o motivo, mas a cafeína anula o efeito da creatina;

O uso abusivo pode sobrecarregar rins, por isso, deveria haver mais estudos padronizando a quantidade de suplementação, por Kg de massa corpórea.

Por fim, em alunos de musculação nas academias, a creatina seria vantajosa comente para os que treinam com muita regularidade e desejam obter hipertrofia.

Veja mais sobre o assunto em nossa coluna de Avaliação e Orientação Física com Prof. Priscilla de F. de Arruda Camargo e na coluna de Musculação e Fisioterapia com Prof. Amauri Altieri





Mais Matérias

Veja mais

26/09/2016 - Nutricionista aponta consumo exagerado de adoçantes por adolescentes


16/05/2016 - Nutricionista indica alimentos energéticos


29/03/2016 - Nutricionista dá dicas de alimentos de A a Z para manter a saúde em dia!


11/02/2016 - Alimentos ricos em fibra ajudam a controlar o apetite?


30/12/2015 - 8 dicas para incluir gorduras boas no cardápio




Clique aqui e veja todas as matérias

Encontre os melhores preços de medicamentos e leia bulas