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12/05/2008
Como conciliar a ingestão de alimentos essenciais com a manutenção do peso ideal?

Para ser saudável, precisamos:

* fazer 3 refeições e 3 lanches diários;
* não abolir os carboidratos da dieta;
* comer 3 porções de laticínios para prevenir a osteoporose;
* ingerir de 3 a 4 porções de frutas e de 3 a 4 porções de hortaliças todos os dias;
* comer peixes ricos em gorduras poliinsaturadas;
* não abolir o azeite, a abacate, a castanha e as nozes, alimentos ricos em gorduras moniinsaturadas;
* tomar uma pequena taça de vinho tinto;
* comer um pedacinho de chocolate amargo, rico em flavonóides;
* manter o tradicional arroz com feijão no prato, porque esta é a melhor forma de ingestão de carboidratos complexos.


Seguindo todas estas recomendações nutricionais, como podemos manter o peso ideal?

Alimento saudável x muitas calorias
Desde a descoberta dos benefícios da Dieta do Mediterrâneo, passamos a recomendar aos nossos pacientes o aumento do consumo de peixes como o salmão, buscando proteção cardiovascular através dos chamados ácidos graxos poliinsaturados ômega 3. “Contudo, as pessoas devem ser avisadas de que uma posta de salmão de 200g tem as mesmas calorias de um bife de picanha de igual peso”, informa a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Centro Integrado de Terapia Nutricional, Citen.

As sementes oleaginosas e castanhas, de excelente valor nutricional, fornecem antioxidantes e prometem a mesma prevenção contra as doenças cardíacas. “Apesar disso, todos precisam saber que cada 10 gramas dessa iguaria contêm cerca de 100 calorias e, pasmem, é o valor calórico de uma única castanha do Pará”, diz Ellen Paiva.

O que dizer então do azeite mais puro, extra virgem, com o qual regamos sem medo pãezinhos, saladas e até as pizzas, já ricas em gordura? “O azeite é realmente benéfico à saúde, mas a cada fio de azeite (cerca de 5ml), acrescentamos ao prato 50 calorias”, afirma a médica. O que dizer de um molho ao pesto, que disfarçado de manjericão embebe nossas massas e saladas? Ou dos carpaccios, que apesar de trazer um alimento saudável cortado em finas fatias são servidos praticamente imersos em azeite? “Em média, em cada prato desses, só o azeite representa, 250 calorias”, diz a diretora do Citen.

E a mais nova indicação de alimento saudável: o chocolate amargo? Tão rico em flavonóides quanto uma taça de vinho tinto. “Flavonóides são antioxidantes muito importantes para a saúde cardiovascular. Mas 100g de chocolate tem cerca de 500 calorias, o que praticamente inviabiliza uma dieta de manutenção de peso, a partir do momento em que as pessoas seguem a recomendação de incluí-los em seus planos de alimentação saudável”, explica Ellen Paiva. Além disso, o chocolate também é rico em gordura saturada, tão deletéria à saúde cardiovascular que tanto tentamos proteger. “Para se ter uma idéia, essas mesmas 100g de chocolate contém a mesma quantidade de gordura saturada que um super bife de picanha de 200g”, diz a médica.

“Nem as inocentes frutas escapam do rigor da contagem de calorias. Todos os dias, atendemos pacientes que dizem comer de maneira muito saudável e não sabem o porquê não perdem peso. Logo em seguida, eles revelam que não comem doces nem frituras e consomem muitas frutas. Só entendem a situação quando ficam sabendo que o suco de laranja matinal, num pequeno copo de 200ml, tão rico em vitaminas, pode conter em torno de 150 calorias, o mesmo conteúdo calórico que uma lata de 350ml de refrigerante, tão rico em açúcar e isento de nutrientes”, explica a endocrinologista Ellen Paiva.

Quanto aos laticínios, podemos afirmar que com eles a eficiência da redução de calorias, mantendo o valor nutricional é o ponto máximo da engenharia e da indústria de alimentos. “Podemos ter as 3 porções recomendadas ao dia em apenas 180 calorias, garantindo nossas necessidades de cálcio e proteínas sem adicionar as gorduras saturadas, tão perigosas para a saúde cardiovascular”, afirma a médica. Já quando optamos pela ingestão dos queijos amarelos - que incrementam desde as pizzas até as saladas, passando pelos gratinados, inclusive de legumes - adicionamos tamanho volume calórico e de gordura saturada à dieta, que tornamos inviável não apenas a alimentação saudável, como também a manutenção do peso.

“Geralmente, o preço que pagamos pela introdução de alimentos tão saudáveis e necessários quanto calóricos, tem sido o ganho de peso ou a penalização do nosso bom e velho arroz com feijão. Entretanto, quando balanceamos corretamente a dieta, conseguimos manter a dupla de alimentos mais tradicional da culinária brasileira em pelo menos uma das refeições diárias”, defende a endocrinologista Ellen Paiva.

Como balancear a dieta?

A nutricionista Amanda Epifanio Pereira, que compõe a equipe de terapia nutricional do Citen, calculou uma dieta que consegue reduzir calorias e oferecer riqueza nutricional atendendo às necessidades de manter o peso e comer bem, ao mesmo tempo. Essa dieta tem cerca de 1500 calorias por dia, uma média das necessidades calóricas de uma mulher adulta de altura mediana (165 cm). Veja, a seguir o que a nutricionista propõe:


CAFÉ DA MANHÃ

1 fatia de pão de forma integral

1 fatia grossa de queijo minas (30g)

1 copo de 250 ml de leite desnatado com café solúvel

½ mamão papaia

1 unidade de castanhas do Pará s/ sal

Calorias: 370,00kcal



LANCHE DA MANHÃ

1 pêra

Calorias: 60,00kcal


ALMOÇO

1 prato de sobremesa de salada de folhas variadas com tomate, cenoura ralada e abobrinha em chips - tempero: 1 colher de sopa (5ml) de azeite de oliva

3 colheres de sopa de arroz branco

1 concha pequena de feijão carioca

2 colheres de servir de iscas de carne (alcatra) ao molho de alho poró

5 buquês de brócolis ao alho e óleo

2 fatias de melão com folhas de hortelã

Calorias: 450,00kcal



LANCHE DA TARDE

1 unidade de 100g de iogurte de polpa de fruta light (desnatado)

Calorias: 50,00kcal


JANTAR

1 prato de sobremesa de salada de alface americana, rúcula, agrião e tomate cereja

Temperada com 1 colher de sopa de azeite de oliva

1 posta pequena (100g) de salmão grelhado

1 unidade (120g) de batata dourada

Ervilha torta ao alho e óleo

1 taça de 80 ml de vinho tinto seco

4 fatias de abacaxi com raspas de limão

Calorias: 580,00 kcal


Total de calorias: 1.510,00kcal

De acordo com Amanda Epifânio, esse modelo de dieta supre as recomendações de todas as vitaminas e minerais. “Para manter a dieta com alimentos saudáveis e calóricos, os carboidratos foram reduzidos em todas as refeições, mas não abolidos. Notem que foram mantidas as recomendações de 4 porções de frutas, 3 de laticínios, 4 de legumes e vegetais, a dupla arroz e feijão, as gorduras boas das castanhas, salmão e azeite e de lambuja, uma taça de vinho tinto”, diz a nutricionista.

“Agora, para comer o chocolate, mantendo essas recomendações e sem engordar, somente a prática de uma atividade física garantirá uma queima calórica extra que possibilitará a inclusão desta regalia na dieta”, defende a nutricionista Amanda Epifânio.

SERVIÇO:

CITEN - Centro Integrado de Terapia Nutricional

Endereço: Rua Vergueiro, 2564. Conjuntos 63 e 64

www.citen.com.br


Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Nutrição com Dra. Rosana Farah e Por Dentro do seu alimento com Dra. Nicole Valente





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