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11/02/2016 Alimentos ricos em fibra ajudam a controlar o apetite? Sabe aquela vontade de comer uma sobremesa de chocolate depois daquela pizza ou hambúrguer? Consumir alimentos gordurosos, salgadinhos, biscoitos para satisfazer esse desejo incontrolável de comer algo pode prejudicar a sua dieta. Além disso, esses alimentos não ajudam manter a saciedade. Segundo o Dr. Fernando Bacalhau, médico nutrólogo, é possível contar com o auxílio de uma alimentação balanceada e alguns alimentos para controlar essa vontade de comer o tempo todo. “É comum quando não consumimos os alimentos corretos, pulamos refeição, o cérebro entende que o organismo não está se alimentando provocando uma compulsão por comida à tarde ou à noite”, explica. Existem outros gatilhos como estresse, ansiedade, alterações no humor e a rotina agitada que influenciam na vontade de comer compulsivamente. É possível controlar todas essas alterações consumindo alguns alimentos. Sementes, castanhas, ovos, laticínios não podem ficar de fora do cardápio. “Eles contém triptofano que é utilizado na síntese do neurotransmissor, a serotonina, que é caracterizada como um regulador de humor e apetite e também ajuda a produzir saciedade alimentar”, afirma o nutrólogo. Outro alimento que é rico em triptofano e pode ser consumido com o intuito de proporcionar saciedade é o chocolate amargo com 70% de cacau.
Inclua fibras na alimentação De acordo com o Ministério da Saúde, a recomendação diária de fibras é de 25 g. Entretanto, são poucas as pessoas que conseguem consumir a quantidade ideal de fibras no dia a dia. Dados do IBGE( Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), mostram que 68% da população consomem fibras abaixo desse valor. “As fibras devem estar presentes na primeira refeição do dia, que é o café da manhã. Não deixe de consumir frutas, pão integral e granola”, ressalta o Dr.Fernando. Os alimentos ricos em fibras possuem outros benefícios além de garantir a saciedade. Eles colaboram para o bom funcionamento do intestino protegendo-o contra a constipação. Também ajudam o indivíduo a manter o peso. “Quando o indivíduo mantém uma alimentação a base de carboidratos simples, como mel, pães, massas, grãos refinados, esses alimentos aumentam o nível de glicose no sangue ocasionando alterações hormonais que favorecem o acúmulo de peso e consequentemente aumentando a fome”, esclarece o médico.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. “Cada uma possui uma características diferentes. As solúveis são responsáveis pelo aumento da saciedade e ajudam no controle do colesterol e diabetes. E as insolúveis aumentam o peso e aceleram o trânsito intestinal”, Fisa o Dr.Fernando. Para quem deseja controlar a saciedade deve manter uma alimentação balanceada com fibras solúveis.
Confira a lista e saiba quais são esses alimentos: -Caqui chocolate: cada unidade fornece 7,3 g de fibras solúveis; - Feijão carioca: 1 concha tem o mesmo que 1 caqui chocolate: 7,3 g de fibras solúveis; - Goiaba branca: 1 unidade e meia, com casca, apresentam 6 g de fibras solúveis; - Arroz integral cozido: 4 colheres (sopa) possuem 3,8 g de fibras insolúveis; - Pão de forma de trigo integral: 2 fatias apresentam 3,5 g de fibras insolúveis; - Ameixa crua: 4 unidades da fruta fornecem 3,4 g de fibras solúveis; - Pipoca: 2 xícaras e meia (chá) proporcionam 3,2 g de fibras solúveis; - Aveia: 4 colheres (sopa) contêm 3,3 g de fibras solúveis; - Alface: 15 folhas apresentam 2,8 g de fibras insolúveis; - Beterraba: fornece 1,4 g de fibras insolúveis a cada 2 colheres (sopa). Veja mais sobre QUALIDADE DE VIDA E NUTRIÇÃO em nossas colunas de: 1 ) Alimentos sem Segredos com Rosamaria Da Ré 2) Nutrição com Dra. Rosana Farah 3) Por Dentro dos Alimentos com Dra. Nicole Valente 4) Nutrição e Pediatria com Dr. Mauro Fisberg 5) Fitoterapia com Dra. Vanderli Marchiori 
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