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11/03/2014
Como utilizar o índice glicêmico a seu favor, nos exercícios?




Os alimentos de baixo índice glicêmico estão ficando mais conhecidos agora, mas sempre tiveram o indicador avaliado. De acordo com a nutricionista Fernanda Molina, “o índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo irá aumentar os níveis de glicose no sangue. Os carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção) atravessam o sistema digestório e chegam rapidamente à corrente sanguínea. Essa situação eleva os níveis de glicose, aumentando a secreção de insulina. Já os carboidratos de baixo índice glicêmico (lenta digestão e absorção) passam lentamente pelo sistema digestores e chegam aos poucos na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina.”

No conceito do médico, ao falar em Nutrologia (um dos alicerces da medicina preventiva), imagina-se essencialmente os cuidados com a boa alimentação, porém nada deve ser totalmente proibido, mas sim bem dosado no dia a dia.

“Controlar o índice glicêmico ajuda numa das doenças muito comum, que é a resistência à insulina, muito estudada e que causa, com o passar dos anos, a obesidade, a hipertensão e a diabetes. Para tratar destas doenças é preciso quebrar esta resistência, fazendo com que a produção de insulina seja gradativa, bem como sua queda, evitando os picos de altas e baixas, desgastando o funcionamento do pâncreas e criando males totalmente evitáveis. 70% da população mundial adulta sofre desta síndrome”, explica Dr. Edmond Saab Jr., médico há 30 anos, membro da equipe clínica do Hospital do Coração, especialista em cardiologia, nutrologia, medicina ortomolecular, medicina hiperbárica e bioquímica médica

Quando utilizados corretamente, os diferentes tipos de carboidrato (nas horas certas) poderão trazer muitos benefícios para a prática esportiva, exemplo: mais energia para o treino, maior estoque de glicogênio muscular e no fígado, glicose estabilizada durante a prática da atividade, retardamento da fadiga, melhor recuperação muscular e menos acúmulo de gordura localizada.

Mas, o que consumir antes de uma atividade física? “O ideal é o consumo de carboidratos, não em grande quantidade, mas o suficiente para durar o treino todo. Os carboidratos conferem “energia” para treinar e não costumam pesar no estômago, são de rápida digestão e absorção”, diz Marina Matarezi, personal trainer. Na opinião de Karina Barros, nutricionista e consultora da Associação Brasileira de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres, ABIAD, frutas como banana, laranja, maçã, pera ou mesmo as frutas secas são indicadas. “Cuidado com o excesso de carboidratos simples como refrigerantes, pães ou doces, porque possuem altos índices glicêmicos e não são recomendados”, adverte Karina.


A nutricionista Fernanda Molina, ensina a utilizar:

1- Pré-treino: Na maioria das refeições devemos consumir carbos de baixo índice glicêmico, para controlarmos o aumento a insulina a todo o momento e aumentar a queima de gordura. Antes do exercício é crucial que você consuma esse tipo de carboidrato, para garantir que você fique bem disposto na próxima 1 hora-1h30 após o início do treino. Consuma de 30-50g de carboidratos de baixo índice glicêmico 1 hora antes do exercício juntamente com 10-20g de proteínas.

SUGESTÕES: Alimentos integrais, cereais, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de proteínas, arroz com feijão e carne (apesar do arroz sozinho ser de alto índice glicêmico, quando misturado com feijão – fibras e carne-proteínas, o índice glicêmico se torna baixo), etc.


2- Durante o treino: Só será necessário que você consuma carboidratos durante o exercício caso ele dure mais do que 1h30-2h00 e seja de alta intensidade. Durante, você deverá consumir carboidratos de médio-alto índice glicêmico, como por exemplo, a maltodextrina ou até mesmo uma mistura de maltodextrina com dextrose (essa mistura tem mostrado mais eficácia no fornecimento de energia).

3- Pós-treino: Aqui os carboidratos de alto índice glicêmico são imprescindíveis. Se você deixar de fazer uma refeição após o treino, fará com que seu corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia, anulando todo o seu esforço. Ingerir 40g-100g de carboidratos de absorção rápida irá aumentar a secreção de insulina o que recupera seus estoques de glicogênio e carrega aminoácidos aos músculos. Além dos carboidratos, coloque de 20-25g de proteínas para atuar no desenvolvimento muscular.

SUGESTÕES: Pão branco, banana, bolo, suco de laranja, melancia, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho, frutas secas, etc. DICA: Os potencializadores de insulina são excelentes no pós-treino, pois facilitam a entrada de nutrientes nos músculos, melhorando sua recuperação e desenvolvimento. A dica é sempre então consumir carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas (nunca um deles sozinho) e utilizar suplementos como: creatina, gymnema silvestre, sulfato de vanádio, ALA, bebidas esportivas e antioxidantes.


Importante: sempre se alimente de 3-3 horas, assim você mantém o bom funcionamento do metabolismo, melhora a queima e gordura e evita vários picos de insulina durante o dia todo.



Saiba mais sobre ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO, nas colunas abaixo:

Alimentos sem Segredos com Rosamaria Da Ré

Nutrição com Dra. Rosana Farah

Por Dentro dos Alimentos com Dra. Nicole Valente

Nutrição e Pediatria com Dr. Mauro Fisberg

Endocrinologia e Saúde com Dr. Filippo Pedrinola

Fitoterapia com Dra. Vanderli Marchiori







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