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05/08/2013 Quer começar a correr? No dia 5 de agosto é comemorado o Dia Nacional da Saúde. Para alertar a população sobre os cuidados que devem ser tomados para quem quer começar uma atividade física, no caso, a corrida, por quem já sofre de algum problema cardíaco, quem tem histórico familiar da doença, quanto por pessoas com a saúde em dia, os cardiologistas do Instituto Nacional de Cardiologia de (INC) dão algumas dicas. Para quem não é hipertenso, o ideal é checar a pressão pela menos uma vez ao ano – inclusive crianças.  Quem já tiver se aproximado da pressão 130 por 80, deve aferir a cada 6 meses, mesmo que nada sinta. Ir ao cardiologista uma vez ao ano também pode evitar surpresas. 1. Não praticar exercícios físicos sem orientação médica. Atletas de fim de semana devem consultar um cardiologista para garantirem a boa performance durante caminhadas e corridas. Não é proibido que hipertensos, diabéticos e pessoas com doença valvar ou nas coronárias pratiquem exercícios físicos. Porém, estes devem realizar exames clínicos, eletrocardiograma, teste ergométrico e exames de sangue para verificar se a saúde está em dia. Com resultado satisfatório, é só respeitar os limites do organismo. 2. Fazer exercícios físicos regularmente. É recomendada a pratica de exercícios durante 40 minutos, cinco vezes por semana. O ideal é fazer caminhadas intercaladas com pequenas corridas, hidroginástica, esteira ou bicicleta ergométrica, que vão auxiliar na melhora do condicionamento físico, que deve ser checado periodicamente. 3. Manter o organismo hidratado durante a prática de atividades físicas. Além de muita água, é indicada a ingestão de isotônicos, água-de-coco, suco de laranja ou de abacaxi com hortelã. 4. Cuidar bem da alimentação. Na correria do trabalho, muitas pessoas têm o hábito de não se alimentarem com qualidade. É fato que muitos se esquecem de consumir alimentos saudáveis, como saladas e pratos leves. O consumo de gorduras é outro ponto que merece cuidado, pois aumenta o colesterol, que é um dos fatores de risco para o infarto. Algumas receitas que podem ser preparadas em casa como SOS: sanduíche de queijo minas com peito de peru e requeijão light; ou de ricota com passas e cenoura ou beterraba, cruas e raladas; ou de ricota com damasco e peito de peru, pasta de ricota temperada com salsa, cebolinha e alho picado. Outras dicas leves e práticas são as frutas, que alimentam e ajudam a hidratar, como abacaxi, melancia, melão, pêra, maça e tangerina. Além de frutas secas, como passas, damasco e ainda as castanhas, que não ocupam muito espaço dentro de bolsas e são muito nutritivas, podem servir de coringa para matar a fome fora de hora. 5. Não fazer dietas sem acompanhamento adequado. Do mesmo jeito que as pessoas abusam na alimentação, uma atenção especial vai para quem fecha a boca com a intenção de perder uns quilos. Não dê ouvido a dietas milagrosas, que prometem a perda de peso em poucos dias. Fechar a boca para perder peso não é saudável e ainda deixa o organismo fraco, o que pode ocasionar uma hipoglicemia (perda de açúcar no sangue). 6. Cuidar da pressão arterial. A correria do dia a dia pode elevar a pressão arterial, o que é um perigo para o coração. Quem já é hipertenso deve reduzir o sal e consumir frutas que tenham potássio, como banana, laranja, melão, caju e frutas secas. É importante verificar sempre a pressão e mantê-la sob controle. Algumas dicas são retirar o saleiro da mesa, usar leite desnatado e seus derivados (sem sal), comer peixe pelo menos duas vezes na semana, dar preferência às carnes brancas e carne magra de boi, evitar temperos industrializados, como caldos concentrados de carne e frango, catchup, mostarda, molho de soja e molho inglês. 7. O perigo do estresse. É importante aprender a controlar o estresse. Uma dica é caminhar diariamente por, pelo menos, 30 minutos. A atividade física com orientação é sempre uma boa aliada. A seguir, algumas dicas para prática de corrida dadas pela Consultora em Qualidade de Vida e Profa de Ed. Física, Priscilla de F. de Arruda Camargo: Primeiro passo - Parece frescura, mas não é. Antes de correr, faça alguns exames, como hemograma completo, check-up ortopédico e ergométrico. Depois disto passe por uma Avaliação Física. O que vai no pé - Tênis de corrida, claro! Os de futebol de salão ou aqueles que você usa para dar umas bandas por aí não servem. Se você pretende correr mais de quatro vezes por semana, tenha sempre dois pares para revezá-los. Dessa forma, eles duram mais e, consequentemente, amortecem com precisão o impacto da corrida sobre os joelhos. Onde - Corra em pisos planos de cimento ou asfalto. Nesses pisos estáveis, os riscos de torção são menores. Se você costuma correr em um terreno levemente inclinado para um dos lados, caso de algumas praias, vá e volte pelo mesmo caminho. Assim você não joga o peso para um único lado, forçando esse ou aquele joelho. Estica, puxa e esquenta - Antes de sair em disparada, caminhe 5 minutos e alongue-se na sequência. Como correr? - Coluna reta, braços paralelos ao corpo formando um ângulo de 90º com os cotovelos, ombros relaxados, cabeça erguida (olhe sempre pra frente). Para amortecer o impacto e não ser comparado a um hipopótamo desengonçado ou a um bailarino clássico, primeiro você toca o pé no chão com o calcanhar, estendendo o movimento para a ponta dos pés. Não perca o pique - Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca naturalmente. Aquela dor no lado significa que você está respirando errado e fora de forma. Se ela aparecer, o jeito é diminuir a velocidade ou até caminhar. Coma, mas de leve - Não encha a pança antes da corrida. Tampouco dê uma de faquir. Um copo de suco, duas torradas e uma fruta fornecem a energia necessária sem pesar no estômago. A banana-prata em especial é um depósito de potássio, mineral que ajuda a prevenir cãibras além de forrar o estômago. 9 benefícios da corrida para as mulheres Além de ajudar a definir pernas, bumbum e barriga, a corrida traz muitos outros benefícios para a saúde da mulher. Segundo Ricardo Zanuto, nutricionista doutor em fisiologia, esse exercício pode ser um importante aliado na diminuição do estresse e dos sintomas da TPM. Confira 9 benefícios da corrida: Emagrece Correr 30 minutos a 80% da frequência cardíaca máxima promove um gasto energético em torno de 600 kcal, isso porque a corrida movimenta grandes grupos musculares. Quanto mais tempo durar a corrida maior vai ser a liberação de hormônios, como glucagon, adrenalina e o cortisol que age para o corpo utilizar a gordura como fonte de energia. São eles que promoverão grandes gastos energéticos por até 2 horas depois. 2. Define A corrida diminui e controla a porcentagem de gordura corporal. Reduz a flacidez e melhora o tonos muscular, consequentemente irá diminuir a gorduras em regiões especificas da mulher, como culotes, bumbum, coxas, tornando os músculos dessas regiões mais aparentes e definidos. 3. Melhora o sono Atualmente, os exercícios físicos são reconhecidos pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não farmacológica para a melhora da qualidade do sono. Segundo estudos, um dos fatores poderia ser a redução do tempo de latência entre o ciclo sono-vigília. 4. Fortalece o coração O exercício físico é muito utilizado como uma importante estratégia para controle do nível de lipídios no organismo e redução de riscos de doenças cardiovasculares por aumentar a aptidão cardiorrespiratória. 5. Melhora o humor A corrida aumenta os níveis de um neurotransmissor chamado dopamina, que dá sensação de prazer. Também aumenta os níveis de serotonina no cérebro, que provocam bem-estar. Por isso, pode ser considerada uma importante aliada na diminuição do estresse e dos sintomas da TPM. 6. Acelera o metabolismo Aumenta a produção e secreção de hormônios tireoidianos (T3 e T4). Eles são responsáveis por controlar o metabolismo energético, o que torna a corrida extremamente benéfica para quem busca o controle do metabolismo e o aumento da eficiência do gasto energético. 7. Deixa os ossos mais fortes O impacto do corpo no solo aumenta a atividade pieso elétrico nos ossos, que é responsável por elevar a resistência dos ossos. É importante, entretanto, tomar cuidado com o calçado que é utilizado e com a forma da passada. Busque sempre orientação para não prejudicar as articulações. 8. Trabalha a consciência corporal A corrida exige foco e concentração, então, estimula o raciocínio e a memória. Assim como em outras práticas esportivas, há a buscar pela superação, por isso é importante estar atento aos sinais que o corpo dá. 9. Combate doenças Melhora a obstrução de vasos sanguíneos, a captação da glicose, principal açúcar utilizado pelo organismo, o que diminui os riscos de diabetes. Estudos também têm mostrado que aumenta a sinalização de uma proteína no cérebro denominada de BNDF, que eleva o número de neurônios no hipocampo - região da memória. Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de: 1) Cardiologia do Esporte com Dr. Nabil Ghorayeb 2) Em forma com Pilates com Profa. Danielle Rotondo 3) Dicas de Atividade Física, com José Carlos Altieri 4) Corrida, com Emerson Vilela 5) Qualidade de Vida, com Profa. Priscilla de Arruda Camargo 6) Cuide da Saúde com Exercícios, com Prof. Dr. Marco Uchida 7) Ortopedia e Saúde com Dr. Roberto Ranzini 8) Saúde Feminina com Prof. Dr. Mauricio Simões Abrão 9) Neurologia e Saúde com Prof. Dr. Paulo Caramelli 
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