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08/05/2013 Calorias vazias, vilãs ou um prazer? É preciso escolher bem os alimentos que farão parte do cardápio, tendo em vista não só seu valor energético. Confira as dicas para uma alimentação mais saudável! Você sabe o que um pirulito, uma cerveja e um biscoito de polvilho têm em comum? Eles são considerados alimentos de calorias vazias, ou seja, comidas de maior valor calórico, mas sem nenhum ou muito pouco valor nutricional. Segundo Dr. Mauro Scharf, endocrinologista, os alimentos de calorias vazias não trazem benefício algum ao organismo. “Sua ingestão resulta em ganho de peso, acúmulo de gordura e nenhuma nutrição”, afirma o médico. Para saber identificar esse tipo de alimento, deve-se analisar, no rótulo do produto, o alto valor calórico e o valor nutricional. “Geralmente estes são alimentos relacionados ao junk food, fast food e industrializados em geral, como os salgadinhos”. O endocrinologista reforça que consumir produtos com calorias vazias é ainda mais prejudicial na infância e na adolescência, já que esta é uma fase de estirão do crescimento e de consolidação da formação óssea, marcada por importantes transformações corporais e psicológicas. “A alimentação nesta e em outras fases da infância devem sempre primar pela qualidade, com alimentos ricos em vitaminas, sais minerais, ferro, cálcio, nutrientes balanceados entre proteínas, carboidratos e gorduras”, afirma. Porém, algumas pessoas vivem se preocupando com as calorias dos alimentos ingeridos, que são, na maioria das vezes, vistas como as grandes vilãs da boa forma e da alimentação saudável. Na verdade, o que nem todos sabem é que existem dois tipos de calorias: as vazias, consideradas ruins para o organismo, e as cheias, consideradas boa fonte de nutrição para o organismo¹. As calorias conhecidas como cheias são aquelas provenientes de alimentos de valor nutricional considerável e que agregam nutrientes benéficos ao organismo. Já as calorias vazias são aquelas vindas de alimentos de baixo valor nutricional, que apenas contribuem para o ganho de peso. O ideal para uma dieta saudável é a substituição dos alimentos ricos em calorias vazias por frutas, verduras, cereais e outros alimentos que ofereçam vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do corpo². Alguns alimentos como refrigerantes, bebidas alcoólicas, salgadinhos, bolachas recheadas, balas, doces e guloseimas no geral são repletos de calorias vazias, além de apresentarem altos índices de conservantes em sua composição. A ingestão de uma grande quantidade desses produtos pode levar o organismo a acumular gordura e desencadear diferentes doenças, como colesterol, triglicérides elevados e obesidade¹,³. Por isso, a ingestão deve ser moderada, poucas vezes por semana. A boa alimentação combinada com a prática regular de exercícios físicos é a melhor receita para uma vida saudável e o funcionamento do organismo de forma correta. Para ajudar as pessoas a equilibrarem melhor a ingestão de calorias, algumas dicas, são bastante úteis: • Evite os alimentos fritos. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados²; • Preste atenção às informações nutricionais dos alimentos. Elas são apresentadas no rótulo dos produtos¹; • Diminua a quantidade de açúcar. Ele deve representar uma pequena fatia do total de calorias ingeridas em um dia⁴; • Consuma mais alimentos integrais como pães, arroz e massas em geral⁶; • Evite o consumo de cerveja, vinho e outras bebidas alcoólicas⁵; • Coloque pelo menos três porções de frutas no cardápio diário. Elas são ótimas opções para lanches leves nos intervalos entre as refeições²; • Reduza o consumo de doces e guloseimas. Esse tipo de alimento não possui valor nutricional relevante, contribuindo apenas para o ganho de peso⁴. Confira abaixo uma tabela comparativa entre alimentos de calorias vazias e cheias e de alguns dos alimentos mais consumidos pela população. Na balança, eles representam a mesma quantidade, porém o ganho no investimento com os alimentos nutritivos e saudáveis é muito maior, pois não acumula gorduras maléficas para o coração, possuem vitaminas que são fonte de energia para o corpo, auxiliam no equilíbrio e vitalidade do corpo². Outros exemplos de calorias vazias: - Biscoitos de polvilho, biju, salgadinhos, doces, balas, confeitos, nuggets, pirulitos, chicletes e batatas fritas (estas últimas têm cerca de 600 calorias, com pouquíssimo conteúdo nutricional). - Refrigerante, vinho, cerveja e bebidas alcoólicas em geral. Uma lata de cerveja fornece até 150 calorias vindas do malte e quase nada a mais. As calorias derivadas do álcool tendem a ser estocadas como gordura no abdome. O endocrinologista finaliza lembrando que uma alimentação saudável deve ter um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras, com fibras, menor valor calórico, porém, elevado valor nutricional, com sais minerais, vitaminas, oligoelementos e baixo teor de gorduras, principalmente as trans e as saturadas. Referências Bibliográficas ¹ Sonnenberg L. Dietary patterns and the metabolic syndrome in obese and non-obese Framingham women. Obes Res. 2005 Jan;13(1):153-62 ² Agte V.Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? Int J Food Sci Nutr. 2002 May;53(3):197-208 ³ Singman HS, The Anti-Coronary Club: 1957 to 1972.Am J Clin Nutr. 1980 Jun;33(6):1183-91 ⁴ Cerrato PL .Sugar: empty calories, or worse? RN. 1990 Nov;53(11):85-8. ⁵Rossi MA .Alcohol and malnutrition in the pathogenesis of experimental alcoholic cardiomyopathy. J Pathol. 1980 Feb;130(2):105-16. ⁶Gil A. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2316-22 Veja mais sobre o assunto Alimentação Saudável em: 1) Nutrição e Saúde com Dra. Rosana Farah 2) Por Dentro do Seu Alimento com Dra.Nicole Valente 3) Fitoterapia com Vanderli Marchiori 4) Receitas Saudáveis 
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